7 lagere Achterrek om Pijn te verminderen en Sterkte te bouwen

De lagere rugpijn is een vrij gemeenschappelijke gezondheidszorg, zoals zodat kunnen vele dingen het veroorzaken.

In sommige gevallen, zou het een symptoom van een onderliggende voorwaarde, zoals nierstenen of scherpe pancreatitis kunnen zijn. Andere tijden, het is eenvoudig een bijwerking van een sedentaire levensstijl of herhaalde moties.

Terwijl het uitrekken zich geen remedie voor al lagere rugpijn, in vele gevallen is, kan het hulp verstrekken. Als u met wat milde ongemak of stijfheid hebt geleefd, kan deze zeven rek helpen de pijn verminderen en de spieren in uw lagere rug versterken.

Eerst, een paar snelle uiteinden

Rek terug uw lager met veiligheid en zorg uit. vooral zacht en voorzichtig ben als u om het even welk type van verwonding of gezondheidsbelang hebt. Het is best om met uw arts te spreken eerst alvorens om het even welke nieuwe soorten oefening te beginnen.

U kunt deze rek eens of twee keer per dag doen. Maar als de pijn schijnt slechter te worden, of u zeer pijnlijk voelt, verg weg een dag van zich het uitrekken.

Ben bedachtzaam van de grenzen van uw lichaam en duw uw lichaam niet om teveel te doen. Luister aan uw lichaam en doe wat het best voor u in elk ogenblik voelt.

Aangezien u door deze rek gaat, verg uw tijd en betaal concentratie aan uw ademhaling. Gebruik uw adem aangezien een gids om ervoor te zorgen u spant of het niet overdrijft. U zou comfortabel en regelmatig door elk moeten kunnen ademen stelt of uitrekt zich.

1. Het kind stelt

Deze traditionele yoga stelt uitrekt zacht uw gluteus maximus, dijspieren, en ruggegraatsvergroters. Het helpt pijn verlichten en allen langs uw stekel, hals, en schouders spannen.

Zijn ontspannend effect op uw lichaam helpt ook lagere achterspieren vast omhoog losmaken, bevorderend flexibiliteit en bloedomloop langs de stekel.

Om Kind te doen stel, volg deze stappen:

Met uw handen en knieën ter plaatse, daal terug door uw heupen om hen op uw hielen te rusten.

De scharnier bij uw heupen aangezien u vooruit vouwt, uw lopen deelt voor u uit.

Rust uw buik op uw dijen.

Breid uw wapens voor of naast uw lichaam met uw palmen uit die omhoog onder ogen zien.

Nadruk op de ademhaling van en het ontspannen van diep om het even welke gebieden van spanning of strakheid.

Houd dit maximaal 1 minuut stelt.

U kunt dit doen stelt meerdere keren tijdens uw uitrekkende routine. Voel vrij om het tussen elk van de andere rek te doen u doet.

Wijzigingen

Als u als u behoefte wat extra steun voelt, kunt u een rollen-omhooggaande handdoek bovenop of onderaan uw dijen plaatsen.

Als het comfortabeler is, verwijd uw knieën en rust uw voorhoofd op een kussen.

2. Knie-aan-borst rek

Deze rek ontspant uw heupen, dijen, en glutes terwijl het bevorderen van algemene ontspanning.

Om een knie-aan-borst rek te doen, volg deze stappen:

Lig op uw rug met zowel knieënneiging als uw voeten vlak op de vloer.

Houd uw linkerknie gebogen of breid het rechtstreeks uit langs de vloer uit.

Trek uw juiste knie in uw borst, die uw handen achter uw dij of bij de bovenkant van uw scheenbeen clasping.

Verleng neer uw stekel al manier aan uw tailbone, en vermijd opheffend uw heupen.

Adem diep, vrijgevend om het even welke spanning.

Houd dit 30 seconden aan 1 minuut stelt.

Herhaal met het andere been.

Wijzigingen

Plaats een kussen onder uw hoofd voor extra het opvullen. U kunt een handdoek rond uw been ook verpakken als het voor uw wapens moeilijk is te bereiken.

Om de rek te verdiepen, plooi uw kin in uw borst en hef uw hoofd naar uw knie op.

3. Piriformisrek

Deze rek werkt uw piriformisspier, die in uw billen diep wordt gevonden. Het uitrekken van deze spier kan helpen pijn en strakheid in uw billen verlichten en terug verminderen.

Om een piriformisrek te doen, volg deze stappen:

Lig op uw rug met zowel knieënneiging als uw voeten vlak op de vloer.

Plaats uw juiste enkel bij de basis van uw linkerdij.

Dan, plaats uw handen achter uw linkerdij en trek naar uw borst uit tot u een rek voelt.

Neem dit standpunt 30 seconden in aan 1 minuut.

Dan doe de overkant.

Wijzigingen

Om de rek comfortabeler te maken, houd uw die bodemvoet op de vloer wordt geplant. Rust uw hoofd op een kussen voor steun.

4. Gezette ruggegraatsdraai

Deze klassieke draai rekt uw heupen uit, glutes, en achter. Het verhoogt mobiliteit in uw stekel en rekt uw abdominals, schouders, en hals uit. De druk van deze rek bevordert ook uw interne organen.

Om een gezette ruggegraatsdraai te doen, volg deze stappen:

Zit op de vloer met beide die benen uit vooraan worden uitgebreid.

Buig uw linkerknie en plaats uw voet aan buiten uw juiste dij.

Plaats uw juist wapen op buiten uw linkerdij.

Plaats uw linkerhand achter u voor steun.

Beginnend bij de basis van uw stekel, draai aan de linkerkant.

Houd dit maximaal 1 minuut stelt.

Herhaal aan de andere kant.

Om dit te maken comfortabeler stellen, houd beide benen recht.

Voor een extra rek, voeg in halsomwentelingen toe tijdens dit stellen door om vooruit te inhaleren te kijken en om uw starende blik uit te ademen achteruit te draaien. Doe 5 tot 10 aan elke kant.

5. Bekkenschuine stand

De bekkenschuine standen bouwen sterkte in uw buikspieren, welke hulp pijn en strakheid in uw lagere rug verlicht. Zij hebben ook een gunstig effect op uw glutes en verlammen.

Om een bekkenschuine stand te doen, volg deze stappen:

Lig op uw die rug met zowel knieën als vlakke voeten op de vloer worden gebogen.

Neem uw buikspieren in dienst aangezien u uw rug tegen de vloer afvlakt.

Adem normaal, innemend dit standpunt maximaal 10 seconden.

De versie en neemt een paar diepe te ontspannen adem.

Doe 1 tot 3 reeksen van 3 tot 5 herhalingen.

6. Kat-koe

De kat-koe is een grote manier om uw stekel te wekken terwijl ook het uitrekken van uw schouders, hals, en borst.

Om kat-Koe te doen, volg deze stappen:

Kom op alle fours in een tafelbladpositie (handen en knieën ter plaatse).

Pers in uw handen en voeten aangezien u om inhaleert omhoog te kijken, toestaand uw buik om met lucht te vullen.

Adem uit, plooiend uw kin in uw borst en overspannend uw stekel naar het plafond.

Zet dit patroon van beweging voort, die zich met elke adem bewegen.

Doe dit 1 tot 2 minuten.

Wijzigingen

Als u polszorgen hebt, plaats vooruit uw handen lichtjes in plaats van direct onder uw schouders. Als u om het even welke kniezorgen hebt, plaats een kussen onder hen voor het opvullen en steun.

Want dieper houdt, blijf eenvoudig in elke positie 5 tot 20 seconden in een tijd in plaats van zich het bewegen met elke adem.

7. Sfinxrek

De sfinxrek is een zachte backbend die u om toestaat te zijn zowel actief als ontspannen. Deze baby backbend rekt en versterkt uw stekel, billen, en borst uit.

Om de sfinxrek te doen, volg deze stappen:

Lig op uw maag met uw ellebogen onderaan uw uitgebreide schouders en uw handen vooraan, palmen die neer onder ogen zien.

Plaats lichtjes apart uw voeten. Het is O.K. voor uw grote te raken tenen.

Neem zacht uw lagere rug, billen, en dijen in dienst aangezien u uw hoofd en borst opheft.

Verblijf sterk in uw lagere rug en abdominals, die diep ademen.

Druk uw bekken in de vloer.

De starende blik rechtstreeks of sluit vooruit zacht uw ogen.

Houd dit 30 seconden aan 1 minuut stelt.

De bodemlijn

U gebruikt uw lagere rug voor heel wat dingen, van het lopen en het lopen aan eenvoudig het weggaan van bed in de ochtend. Het regelmatige uitrekken zich is een grote manier om flexibiliteit tot stand te brengen en te houden, spanning te verlichten, en te helpen sterkte bouwen.